Hoher Blutdruck kann mit Sport gesenkt werden, hier ein paar vorschläge

Zum Welthypertonietag am Freitag hat die Stiftung Gesundheitswissen die wichtigsten Erkenntnisse relevanter Studien zum Thema Bluthochdruck und Sport zusammengefasst. Dabei wird deutlich, dass Sport neben Ernährungsumstellung und Medikamenten eine wirksame Maßnahme gegen Bluthochdruck ist, jedoch oft die Motivation fehlt. Die Wahl einer Sportart, die Spaß macht und den Blutdruck senkt, ist daher entscheidend.

Ausdauersportarten wie Laufen, Walken, Tanzen oder Radfahren haben sich als effektiv in der Behandlung von Bluthochdruck erwiesen. Besonders Bewegung im Wasser, wie Schwimmen, Aqua Aerobic oder Wassergymnastik, hat sich als blutdrucksenkend erwiesen, wenn sie drei- bis viermal pro Woche praktiziert wird.

Die Intensität des Trainings sollte etwas höher sein als bei einem entspannten Spaziergang, jedoch nicht zu intensiv. Sowohl Walking als auch leichtes Joggen führen zum Ziel. Eine hohe Belastung ist nicht erforderlich, eine gleichbleibende Trainingsintensität reicht aus.

Sowohl isotonisches Krafttraining (z. B. mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht) als auch isometrisches Krafttraining (z. B. Halten einer Position) haben in Studien ähnliche Wirkungen bei der Senkung des Blutdrucks gezeigt.

Die Kombination aus Kraft- und Ausdauersport senkt ebenfalls den Blutdruck, unabhängig davon, ob sie an verschiedenen Tagen oder am selben Tag durchgeführt wird. Die Intensität und Dauer des Trainings sind dabei entscheidend, wobei ein- bis fünfmal pro Woche für 60 bis 270 Minuten empfohlen werden.

Die wichtigsten Ergebnisse im Überblick:

• Sport senkt nachweislich den Blutdruck.
• Bereits dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten Training können ausreichen.
• Die Trainingsbelastung sollte mindestens moderat sein, wie beim lockeren Joggen.
• Die ersten Erfolge werden in der Regel nach etwa vier Wochen regelmäßigem Training erzielt.