Die Muskeln um das Sprunggelenk trainieren

Mit einfachen Übungen lässt sich beschädigten Außenbändern am Sprunggelenk vorbeugen – einer der häufigsten Sportverletzungen. So rät Lorenz Sedlmayr vom Therapie- und Trainingszentrum der Schön-Klinik München-Harlaching im Gesundheitsmagazin „Apotheken Umschau“, sich beim Zähneputzen auf ein Bein zu stellen. „Üben Sie auf jeder Seite zwei Minuten.“ Kürzere Intervalle genügen auch. Zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrads legt man ein zusammengerolltes Handtuch unter den Standfuß. „Dadurch wird der Untergrund instabil.“ Alternativ kann man die Augen dabei schließen. Diese Übung trainiert das Gleichgewicht und verbessert die Ansteuerung der Muskeln.

Auf Treppen lässt sich die Muskulatur der Waden stärken: Man stellt sich mit den Fußballen an den Rand einer Stufe, senkt abwechselnd die Fersen und drückt sich auf die Zehenspitzen. Hüfte und Knie sollten dabei gerade und gestreckt bleiben. Dreimal 20 Wiederholungen sind ideal. Um die Muskulatur am Schienbein zu trainieren, kann man im Bürostuhl beide Fußspitzen abwechselnd nach oben ziehen. Für eine weitere Übung befestigt man ein elastisches Therapieband so an einem Tischbein, dass eine Schlaufe entsteht und setzt sich mit ausgestreckten Beinen seitlich zum Tisch. Unter den Unterschenkel schiebt man ein Kissen, damit der Fuß in der Luft schwebt. Die Schlaufe des Bandes wird um den Vorfuß gelegt, sodass er nach innen gezogen wird. „Drehen Sie den Fuß gegen den Widerstand nach außen“, sagt Sedlmayr. Das kräftigt die Muskulatur an Schienbein und Außenseite des Sprunggelenks.

ots

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